Hoe bouw je een pees weer sterk en belastbaar op?

Pijn aan een pees kan behoorlijk hardnekkig zijn. Misschien voel je pijn aan je achillespees tijdens het hardlopen, heb je last van je kniepees tijdens het sporten of blijft je elleboog opspelen bij dagelijkse werkzaamheden. Vaak wordt gedacht dat rust de beste oplossing is. Bij een tendinopathie ligt dat meestal anders.

Een peesontsteking heeft namelijk belasting nodig om sterker te worden. De uitdaging zit vooral in hoeveel belasting, op welk moment en op welke manier.

Bij OrthoMedic begeleiden we mensen met peesklachten door middel van een actieve en stapsgewijze peesrevalidatie. In deze blog leggen we uit wat een tendinopathie is, waarom alleen rust vaak onvoldoende helpt en hoe je een pees weer sterk en belastbaar kunt maken.

Wat is een tendinopathie?

Een tendinopathie is een aandoening van een pees waarbij pijn en een verminderde belastbaarheid op de voorgrond staan. Pezen verbinden spieren met bot en spelen een belangrijke rol bij het overbrengen en opslaan van krachten.

Peesklachten ontstaan regelmatig wanneer de belasting van een pees gedurende langere tijd groter is dan wat de pees op dat moment aankan. Denk bijvoorbeeld aan een plotselinge toename van trainingsbelasting, veel springen of hardlopen, zwaar lichamelijk werk of het hervatten van sport na een periode van minder activiteit.

Veelvoorkomende tendinopathieën zijn onder andere:

• achillespeestendinopathie
• patellapeestendinopathie, ook wel jumpers knee genoemd
• peesklachten rondom de schouder
• tenniselleboog en golferselleboog
• hamstringtendinopathie
• gluteale tendinopathie aan de buitenzijde van de heup

Hoewel de locatie verschilt, hebben deze klachten één belangrijk kenmerk gemeen: de belastbaarheid van de pees en de belasting die je ervan vraagt zijn niet goed meer op elkaar afgestemd.

Hoe herken je een tendinopathie?

De klachten verschillen per pees, maar er zijn een aantal kenmerken die regelmatig voorkomen.

Pijn ontstaat vaak tijdens of na belasting. Bij sommige tendinopathieën is er sprake van startpijn: de eerste bewegingen zijn gevoelig, waarna de klachten tijdens het bewegen tijdelijk verminderen. Ook stijfheid na rust of in de ochtend komt regelmatig voor.

Sporters merken bijvoorbeeld dat hardlopen, springen, sprinten of krachttraining steeds gevoeliger wordt. Bij andere mensen ontstaan de klachten juist tijdens werk of dagelijkse activiteiten.

Een belangrijk kenmerk is dat de pees minder goed tegen belasting kan dan voorheen.

 

Waarom helpt alleen rust niet?

Wanneer een pees pijn doet, is stoppen met belasten een logische reactie. Tijdelijk de belasting verminderen kan inderdaad nodig zijn om de klachten tot rust te brengen.

Volledige rust gedurende langere tijd is echter meestal niet de oplossing.

Een pees past zich namelijk aan belasting aan. Wanneer een pees nauwelijks wordt belast, krijgt deze weinig prikkel om sterker en belastbaarder te worden. Hierdoor kan de pijn tijdelijk afnemen, terwijl de oorspronkelijke activiteit opnieuw klachten veroorzaakt zodra je deze hervat.

Daarom kijken we tijdens peesrevalidatie niet alleen naar het verminderen van pijn. Het uiteindelijke doel is om ervoor te zorgen dat de pees weer voldoende capaciteit heeft voor datgene wat jij ervan vraagt.

Rust kan klachten verminderen. Gerichte belasting maakt een pees weer belastbaar.

Hoe ziet peesrevalidatie eruit?

Een goede peesrevalidatie bestaat meestal uit verschillende fases. Welke oefeningen worden gekozen en hoe snel de belasting wordt opgebouwd, verschilt per persoon en per type tendinopathie.

1. Factoren die bijdragen aan de klachten en de belastbaarheid in kaart brengen

De eerste stap is bepalen waarom de pees klachten geeft. Daarbij kijken we niet alleen naar de pijnlijke plek, maar onder andere naar:

• de duur en het verloop van de klachten
• sport- en trainingsbelasting
• werkzaamheden
• veranderingen in activiteit
• spierkracht
• mobiliteit
• herstel tussen trainingen
• eerdere blessures
• de belastbaarheid van de aangedane pees

Bij een hardloper met achillespeesklachten kan bijvoorbeeld een plotselinge verhoging van het aantal kilometers een rol spelen. Bij een volleyballer met een patellapeestendinopathie kan juist de hoeveelheid sprongbelasting relevant zijn.

Door deze factoren in kaart te brengen kan een gericht behandelplan worden opgesteld.

2. Belasting tijdelijk aanpassen

Het is meestal niet nodig om volledig te stoppen met bewegen of sporten.

Wel kan het verstandig zijn om activiteiten die veel klachten veroorzaken tijdelijk te verminderen. Een hardloper kan bijvoorbeeld tijdelijk minder kilometers lopen of snelheidstraining aanpassen. Bij een sport met veel sprongen kan het aantal sprongmomenten tijdelijk worden teruggebracht.

We spreken hierbij over load management: de belasting aanpassen aan wat de pees op dat moment aankan.

Het doel is niet om belasting te vermijden, maar om een niveau te vinden waarop herstel én training mogelijk blijven.

3. Krachttraining van de pees en omliggende spieren

Gerichte krachttraining vormt een belangrijk onderdeel van de behandeling van veel tendinopathieën.

Afhankelijk van de fase van het herstel kunnen verschillende trainingsvormen worden gebruikt, zoals:

Isometrische training

Hierbij levert de spier kracht zonder dat er een beweging plaatsvindt. Dit kan in bepaalde situaties worden gebruikt om de pees gecontroleerd te belasten.

Excentrische krachttraining

De spier en pees worden belast terwijl ze langzaam op rek worden gebracht. Hierdoor raken zowel de spieren als de pezen geleidelijk gewend aan hogere krachten en worden ze steeds beter belastbaar.

Progressieve krachttraining

Wanneer de belastbaarheid toeneemt, kan steeds zwaarder worden getraind. Progressieve krachttraining helpt om de capaciteit van het spier-peessysteem verder te vergroten.

Een trainingsvorm die hierbij regelmatig wordt ingezet is flywheeltraining, waarbij de pees extra excentrisch wordt belast.

Het programma wordt aangepast aan de pees, de klachten en het uiteindelijke doel van de patiënt.

Van krachttraining naar springen, sprinten en sporten

Voor een sporter is alleen sterker worden vaak niet voldoende.

Tijdens hardlopen, springen en sprinten krijgt een pees in zeer korte tijd grote krachten te verwerken. Een calf raise in de sportschool stelt daarom andere eisen aan de achillespees dan een maximale sprint op het voetbalveld.

In een latere fase van de revalidatie kunnen daarom snellere en explosievere oefeningen worden toegevoegd.

Denk aan:

• springen en landen
• pogo jumps
• versnellen en afremmen
• richtingsveranderingen
• sprintvormen

Deze fase sluit vaak aan bij onze sportfysiotherapie, gericht op een veilige en gecontroleerde terugkeer naar sport.

De stap van krachttraining naar deze explosieve belasting is belangrijk. De pees moet uiteindelijk niet alleen sterk zijn, maar ook snel kracht kunnen verwerken.

Mag een oefening pijn doen bij een tendinopathie?

Dit is een van de meest gestelde vragen bij peesrevalidatie.

Pijn tijdens een oefening betekent niet automatisch dat er schade ontstaat. Bij tendinopathieën kan een bepaalde mate van pijn tijdens belasting soms acceptabel zijn.

Daarbij kijken we niet alleen naar de pijn tijdens de oefening, maar vooral naar de reactie erna.

Neemt de pijn sterk toe? Blijft de pees de volgende dag duidelijk gevoeliger? Of neemt bijvoorbeeld de ochtendstijfheid toe? Dan kan dat een aanwijzing zijn dat de belasting te hoog is geweest.

De juiste belasting is daarom individueel. Een fysiotherapeut kan helpen om hierin de juiste balans te vinden.

Hoe lang duurt herstel van een tendinopathie?

Peesweefsel past zich relatief langzaam aan belasting aan. Daarom vraagt peesrevalidatie vaak geduld.

Hoe lang het herstel duurt is afhankelijk van onder andere de locatie van de klachten, hoelang deze al bestaan, de ernst van de klachten, leeftijd, algemene gezondheid en de eisen die sport of werk aan de pees stelt.

Bij langer bestaande peesklachten moet vaak rekening worden gehouden met een revalidatieperiode van meerdere maanden.

Een snelle vermindering van pijn betekent bovendien niet automatisch dat de pees alweer volledig belastbaar is.

Daarom richten we ons tijdens de revalidatie niet alleen op:

“Is de pijn weg?”

maar vooral op:

“Kan de pees weer aan wat jij ermee wilt doen?”

De rol van PNE, Dry needling en andere behandeltechnieken

Bij peesklachten wordt regelmatig gezocht naar een behandeling die de pijn snel kan oplossen. Denk aan PNE, dry needling of andere behandeltechnieken.

Afhankelijk van de situatie kunnen aanvullende behandelvormen onderdeel zijn van een behandeltraject. Ze vervangen echter niet de noodzaak om de belastbaarheid van de pees opnieuw op te bouwen.

Daarom vormt actieve oefentherapie bij OrthoMedic de basis van peesrevalidatie.

We willen niet alleen dat de klachten verminderen, maar vooral dat je uiteindelijk weer kunt werken, sporten of bewegen op het niveau dat voor jou belangrijk is.

Peesrevalidatie bij OrthoMedic

Een recreatieve hardloper met achillespeesklachten vraagt iets anders van zijn lichaam dan een voetballer met een patellapeestendinopathie of iemand met elleboogklachten door zwaar fysiek werk.

Daarom stellen we bij OrthoMedic een individueel revalidatieprogramma op.

We kijken naar de oorzaak van de klachten, bepalen wat je pees op dit moment aankan en bouwen de belasting vervolgens stapsgewijs op. Daarbij combineren we fysiotherapie, krachttraining en waar nodig sportspecifieke revalidatie.

Ons doel is niet alleen om pijn te verminderen. Ons doel is om je lichaam weer sterk genoeg te maken voor wat jij ermee wilt doen.

Last van langdurige peesklachten?

Heb je al langere tijd last van je achillespees, kniepees, schouder, elleboog, hamstring of een andere pees? Of komen de klachten telkens terug zodra je meer gaat sporten?

Dan is het verstandig om niet alleen naar de pijn te kijken, maar ook naar de belastbaarheid van de pees.

Bij OrthoMedic Fysiotherapie in Roosendaal, Wouw en Klundert kunnen we onderzoeken waar je klachten vandaan komen en samen een gericht plan maken om de belastbaarheid weer op te bouwen.

Neem contact met ons op voor een afspraak of plan een fysiotherapeutisch onderzoek.

📞 Bel ons: 0165-567525
✉️ Mail: info@orthomedic.com
🌐 Website: www.orthomedic.com