Sporten in de warmte
🏃♀️ Sport & Voeding: Wat eet en drink je vóór, tijdens en na je training of wedstrijd?
Voeding en hydratatie spelen een belangrijke rol in je sportprestaties én het herstel daarna. Of je nu recreatief sport of traint voor een specifiek doel: weten wat je wanneer eet en drinkt helpt je om beter te presteren, sneller te herstellen en blessures te voorkomen.
🍌 Voor het sporten: slim voorbereiden
Voor een goede start heeft je lichaam energie en voldoende vocht nodig:
- Eet 2 tot 3 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd, met een beetje eiwit. Voorbeelden:
- Havermout met banaan
- Volkorenbrood met pindakaas of honing
- Pasta met groenten
- Drink 300 tot 500 ml water tot ongeveer 60 minuten vóór je gaat sporten.
- Toch nog trek kort voor de training? Neem dan tot 30 minuten van tevoren een kleine snack, zoals een banaan of een rijstwafel
💧Tijdens het sporten: energie & vocht op peil houden
Vooral bij trainingen of wedstrijden die langer dan 60 minuten duren of bij warm weer, is het belangrijk om koolhydraten en vocht aan te vullen. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, uitdroging te voorkomen en spierkrampen tegen te gaan.
✅ Koolhydraten: 30-60 gram per uur
Je spieren gebruiken koolhydraten als brandstof. Voorbeelden:
- 1 sportgel: ±20-25 g koolhydraten
- 500 ml sportdrank: ±30-35 g
- 1 banaan: ±25 g
- 2 kauwgels/winegums: ±10-15 g
Tip: Neem elke 20-30 minuten een kleine hoeveelheid.
✅Elektrolyten: belangrijke zouten die je verliest via zweet
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium helpen je vochtbalans en spierfunctie in stand te houden.
- Gebruik een isotone sportdrank met elektrolyten
- Of neem een elektrolyttablet in water
- Sommige sportgels bevatten extra natrium
Drink bij voorkeur elke 15-20 minuten een slok, vooral bij intensieve inspanning of warm weer.
🥗 Na het hardlopen: herstel goed
Na je training of wedstrijd moet je lichaam herstellen. Dit doe je met:
- Koolhydraten: om je energievoorraden weer aan te vullen.
- Eiwitten: voor spierherstel.
- Elektrolyten: om het vochtverlies aan te vullen.
✅ Eet iets binnen 30-60 minuten, zoals:
- Herstelshake met eiwit en koolhydraten
- Yoghurt met fruit en muesli
- Wrap met kip en groente
- Boterhammen met beleg + water met elektrolyten
| Moment | Wat neem je? | Waarom is dit belangrijk? |
| Voor | Koolhydraten (havermout, brood, banaan), water (300-500 ml) | Zorgt voor voldoende energie en hydratatie bij de start van je run. |
| Tijdens | 30-60 g koolhydraten per uur (gels, sportdrank, banaan) + elektrolyten (drank/tabletten) | Houdt je energiepeil stabiel, voorkomt kramp en ondersteunt vochtbalans. |
| Na | Koolhydraten + eiwitten (shake, maaltijd), elektrolyten (sportdrank of tablet) | Bevordert spierherstel, vult energie en zouten aan, voorkomt uitdroging en spierpijn. |
💬 Fysio-tip van Orthomedic:
Train niet alleen je benen, maar ook je darmen! Test tijdens je trainingen al welke sportvoeding en dranken goed vallen. Zo weet je wat werkt op de dag van je wedstrijd.
💡 Vragen over sportvoeding of heb je klachten bij het sporten ? Neem contact op met onze praktijk – we denken graag met je mee!
#Hardlopen #Sporten #Duursport #Sportvoeding #Hydratatie #Elektrolyten #RunnersLife #Koolhydraten #HerstelNaSporten #FysioTips #Orthomedic